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Zöliakie Packliste Südostasien – wie viele Lebensmittel passen in mein Handgepäck?

Meine erste Reise nach Südostasien als Zöli steht bevor! In Thailand war ich bereits zweimal und einmal in Malaysia. Damals war alles easy peasy. Ich hab das Essen genossen und bin unbeschwert durch die Länder gereist. Als Zöli ändert sich plötzlich die Sicht auf Reisedestinationen.

glutenfreie Packliste Thailand, Malaysia, Singapur

Thailand ist ein traumhaftes Reiseziel? Ja! Mit Zöliakie ist es allerdings nicht so einfach in Südostasien. Im Gegensatz zum viel verbreitetem Glauben ist Südostasien kein Paradies für Zöliakie Betroffene! Fast alle Speisen werden mit Soja- oder Oystersauce zubereitet, Pfannen mehrmals verwendet und für Gluten und Zöliakie gibt es oft nicht mal ein eigenes Wort in den asiatischen Sprachen. Das Kontaminationsrisiko ist immens hoch und das Bewusstsein dafür einfach nicht vorhanden.

Ich bin gespannt was mich erwartet. Abhalten lasse ich mich dadurch jedoch nicht vom Reisen. Die Art wie ich reise, hat sich allerdings geändert. Die richtige Vorbereitung und Packliste um mit Zöliakie in Südostasien (und in allen anderen Ländern) zurecht zu kommen ist absolut wichtig. In einem letzten Post habe ich schon 5 Tipps für deine Zöliakie Packliste gepostet, hier gehe ich speziell auf meine Reise nach SOA (Südostasien) ein.


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Mit glutenfreiem Handgepäck nach Asien

Seit Jahren reise ich ausschließlich mit Handgepäck. Auf meiner 3 monatigen Reise quer durch Australien 2012 hatte ich einen Rucksack mit knapp 9kg am Rücken. Das ist 6 Jahre her. Bei jeder Reise ist es seitdem etwas weniger geworden. Inzwischen packe ich äußerst minimalistisch. Das dritte Paar Schuhe? Das klassische schwarze Kleid? Das Gesichtspeeling? Alles sicherheitshalber einpacken? Nein. Das meiste ist unnötig und wird dann eh nicht gebraucht.

Jenni glutenreise

Das bin ich bei meiner 3 monatigen Reise durch Australien. 6 Jahre ist das schon her! Damals hatte ich noch keine Zöliakie und deutlich kürzere Haare. 🙂

Aber funktioniert das Reisen mit Handgepäck nach Asien auch mit meiner Zöliakie? Ist es nicht einfacher einen riesigen Koffer glutenfreies Brot, Kekse, Nudeln und Snacks ein zupacken? Wahrscheinlich. Ich entscheide mich dennoch nur mit meinem üblichen Rucksack zu reisen. Drei Monate werde ich in Singapur, Thailand und Malaysia sein. Voraussichtlich. Denn viel habe ich nicht geplant und möchte es auch nicht tun. Der Flug nach Singapur Ende September und  der Flug von Bangkok heim nach Wien sind gebucht. Dazwischen steht mir alles offen.

Offen ist auch die glutenfreie Verpflegung. Die letzten Wochen (eigentlich Monate!) habe ich mit umfassender Recherche verbracht. Glutenfrei in Südostasien wird nicht einfach. Das steht fest. Was soll alles auf meine Zöliakie Packliste Südostasien?

Was packe ich ein für meine glutenfreie Reise nach Südostasien?

Tagelang habe ich überlegt was ich alles einpacken soll und was getrost zu Hause bleiben darf. Nach einigem Probepacken ist das hier meine finale Zöliakie Packliste für Südostasien. Während und nach der Reise ergänze ich diese durch Erfahrungen!

Mein Rucksack

packliste zöliakie südostasien

Rucksack, Turnbeutel und Drybag hab‘ ich immer mit dabei.

Das wichtigste zuerst: mein Rucksack. Seit Jahren leistet mir mein Aqua Quest 30L PRO Rucksack* treue Dienste. 100% wasserfest,  äußerst leicht und ein minimales Design sind einfach super. Unbedingt die PRO Version nehmen, da nur dieser die gepolsterten Träger hat. 

Zusätzlich verwende ich einen einfachen Turn- oder Stoffbeutel und ein Dry Bag*. Wenn ich Tagestouren unternehme verwende ich entweder den Steufbeute mit Drybag oder  einfach den großen Rucksack und lasse alles nicht benötigte im Zimmer.

Dokumente

zöliakie südostasien packliste

Die wichtigsten Dokumente sind immer im Original dabei. Kopien habe ich zusätzlich digital und auf Papier.

Bei vielen Sachen habe ich meine Packliste auf das Minimum reduziert. Bei den Dokumenten lässt sich nicht mehr viel minimieren. Was ich immer dabei habe sind

  • Reisepass (+ Kopie getrennt aufbewahrt)
  • Impfausweis
  • Führerschein
  • Passbilder (für Visa, Notfallpass etc.)
  • Reiserversicherungskarte
  • Kreditkarte & Maestro Karte
  • 50 Euro (für Notfälle)
  • Die „Bitte an den Koch“ in allen notwendigen Sprachen habe ich diesmal nicht ausgedruckt, sondern nur am Smartphone gespeichert.

Von all diesen Dokumenten habe ich zusätzlich eine digitale Kopie online gespeichert und eine Kopie in Papierform mit dabei. Falls mir etwas verloren oder gestohlen wird, habe ich so immer noch die Kopien als Backup. Eine zusätzlich Kopie der Dokumente lasse ich auch immer bei meiner Familie zu Hause. So haben auch sie im Notfall alle wichtigen Daten zur Hand.

Allerlei Nützliches für die Reise

Packliste Zöliakie Südostasien

  • Ein dünner Schlafsack/ein Inlay*
    Bei manchen Unterkünften fühle ich mich einfach wohler, wenn ich noch eine Schicht dünnen (!) Schlafsack zwischen mir und dem Bett habe. Eignet sich auch als Decke für lange Busfahrten.
  • Bambus Reisehandtuch XL*
    Ultraleicht, saugfähig, antibakteriell, schnelltrocknend und sehr platzsparend. Das Reisehandtuch fühlt sich definitiv anders an, als ein normales Handtuch. Bei mir dauert das immer eine Weile bis ich mich wieder daran gewöhne. Für unterwegs aber einfach super. Ein normales Handtuch würde viel zu viel Platz wegnehmen. 
  • Stirnlampe*
    Es ist einfach praktisch die Hände frei zu haben, wenn ich im Dunkeln das  WC in der Dschungellodge suche.
  • Silikonflaschen für Duschgel & Shampoo*
    Verwendest du auch die kleinen Reiseduschgels- und shampoos aus dem Drogeriemarkt? Ich hab die Miniversionen jahrelang verwendet. Auf Dauer sind mir diese jedoch zu teuer und es ist eine unnötige Plastikverschwendung! Für diese Reise hab ich kleine Silikonflaschen entdeckt. Zu Hause fülle ich diese mit meinem gewohnten Duschgel und Shampoo auf und verwende diese dann für die Reise.
  • Ein Schloss zum Absperren*
    In vielen Hostels gibt es oft für jeden Gast einen Spind für deine persönlichen Sachen. Ein eigenes Schloss ist allerdings oft notwendig. Zusätzlich sperre ich auch meinen Rucksack damit ab, wenn ich ihn zum Beispiel im Bus im Gepäckfach verstauen muss. Ein Zahlenschloss ist mir lieber, so kann der Schlüssel nicht verloren gehen.
  • Welt Adapter*
    Damit ich in jedem Land jederzeit Strom habe.
  • Kopfhörer*
    Kopfhörer sind bei mir auch immer mit dabei. Bei langen Wartezeiten oder im Flugzeug höre ich gerne Podcasts oder Musik. Ich überlege mir immer wieder Noise Cancelling Kopfhörer zu kaufen. Momentan verwende ich günstige Bluetooth Kopfhörer und finde diese (noch) in Ordnung.
  • Powerbank*
    Nach einigen probierten Modellen bin ich inzwischen mit diesem Gerät* rundum zufrieden. Es ist nicht das leichteste. Ich kann jedoch mein Smartphone bis zu 10 mal komplett laden. Im Notfall fühle ich mich einfach sicherer, wenn ich  jederzeit mein Handy laden kann um Informationen zu recherchieren und telefonieren zu können.
  • Smartphone plus Ladekabel ist auch dabei. Diesmal reise ich das erste Mal auch mit Notebook! Bis jetzt habe ich das Extra Kilo immer vermieden. Um unterwegs glutenfreie Restaurants zu recherchieren, Hotels zu buchen und den Blog aktuell zu halten, habe ich mich diesmal entschieden das Notebook als neuen Reisebegleiter zu akzeptieren.
  • Auch mit dabei sind diverse Hygieneartikel, sowie ein Grundvorrat an Arzneimitteln. Ersteres ist sehr individuell, für Medikamente möchte ich keine Empfehlung abgeben. Dafür ist dein Arzt und/oder deine Apotheke zuständig.

Küchenutensilien für das glutenfreie sichere Kochen unterwegs

Auch hier versuche ich möglichst wenig mit zu nehmen. Meine langen Reisen nach Asien sind in der Regel Backpacker Style. Drei Monate Hotel kann ich mir einfach nicht leisten. Diesmal versuche ich einen guten Mix aus Hostels* und Airbnbs* zu finden, damit ich mich gut selbst verpflegen kann.

auf reisen kochen zöliakie

Meine „mobile Küche“ ist ebenfalls minimalistisch. Besteck & Schneidebretter spar ich mir.

  • Zum Kochen werde ich den Trangia Kochtopf* verwenden. Der Kochtopf aus Aluminium wiegt nur wenige Gramm und ist daher ideal zum Mitnehmen. Einen Topf mit nach Asien nehmen? Klingt vielleicht übertrieben. Ich fühle mich mit meinem eigenen Kochgeschirr einfach sicherer. Auf ein Schneidebrett verzichte ich, denn auch auf Tellern und Deckeln lässt es sich einigermaßen gut schneiden. 
  • Was ich auf jeden Fall auch mitnehme ist mein „Göffel“. Eine Kombination aus Gabel, Löffel und Messer. Meiner ist leider aus Plastik. Für die nächste Reise bzw. wenn der Göffel aus Plastik nicht mehr zu verwenden ist, werde ich mir einen nachhaltigeren aus Aluminium* zulegen.
    Update: Der Plastik Göffel ist bereits in der ersten Woche kaputt gegangen.
  • Auch mit auf Reisen kommt immer meine 0,5 Liter Wasserflasche aus Edelstahl von der österreichischen Marke Dora. Zu Hause und bei Reisen in Europa verwende ich sie gerne. Da fülle ich mir die Flasche einfach mit Leitungswasser auf. In SOA (Südostasien) ist das Leitungswasser nicht trinkbar. Da ich dennoch möglichst plastikreduziert reisen möchte, werde ich wohl immer große Wasserflaschen bzw.  -kanister kaufen und diese dann in meine Wasserflasche umfüllen.
    Update: Ich hab die Dora Wasserflasche zu Hause gelassen. Stattdessen habe ich eine Glasflasche von Vapiano mit dabei und verwende hauptsächlich diese. Falls sich die Flasche doch noch als unpraktisch herausstellen sollte oder ich mehr Platz im Rucksack brauche, kann ich die Glasflasche einfach entsorgen.
  • Ebenfalls mit dabei ist eine Plastikbox. Zu Hause verwende ich gerne Glasbehälter. Auf Reisen sind die einfach zu schwer. Reisnudeln mit heißem Wasser aufgießen und schon ist eine schnelle einfache Mahlzeit auch unterwegs möglich. Auch praktisch um Essen vor zu kochen und -bereiten und dann mitzunehmen.

Update: Unterwegs habe ich mir dann noch einen Schwamm zum Abspülen besorgt. Gerade in Unterkünften mit Gemeinschaftsküche gibt es selten saubere Schwämme. Da ist mir der eigene lieber. Auch wenn ich schon belächelt wurde, als ich meinen eigenen Schwamm ausgepackt, Geschirr gewaschen und dann wieder eingepackt habe. Das gehört wohl zum Zöli Leben dazu. 🙂

Mein glutenfreier Essensvorrat für Südostasien

Jetzt zum spannendsten Teil. Was nehme ich alles zum Essen mit? Lange habe ich überlegt, in den Supermärkten und Online Shops gestöbert, einige glutenfreie (Fertig)Gerichte getestet und Probe gepackt.

Zöliakie Packliste Südostasien

Das nehme ich mit. Ob das für 3 Monate reicht?

Entschieden habe ich mich für (von links nach rechts):

Fertiggerichte/Hauptmahlzeiten

  • Yumm Yumm Reisnudelsuppe. Einfach praktisch für unterwegs. Heißes Wasser in den Becher, 2 Minuten warten und der schnelle Hunger wird gestillt.
    Update: Von den Fertiggerichten waren die geschmacklich am Besten.
  • Consenza Chili & Tomaten Nudelsnack. Gekauft bei meiner Reise nach Eindhoven im Albert Heijn.
    Update: Furchtbar! Ich fand beide Produkte leider absolut nicht genießbar.
  • Genovis Schneller Becher. Reis und Kartoffelpürree.
    Update: Geschmacklich OK. Den Reis habe ich noch mit normalem Reis gemischt, mir war der Geschmack sonst zu intensiv.
  • Reisnudeln. Die gibt es auch in Asien an jeder Ecke zu kaufen. Sicherheitshalber habe ich eine Packung mitgenommen. Mit heißer Gemüsebrühe übergossen und etwas Gemüse dazu ergibt das ein einfaches schnelles Essen.
  • Consenza Tassensuppe.
  • Davert Reiscups. Werden ebenfalls mit nur mit heißem Wasser übergossen.
  • Update: Geschmacklich finde ich die sehr gut, allerdings auch sehr intensiv. Ich hab öfter noch eine Portion normalen Reis untergemischt. Damit bin ich dann auch wirklich satt geworden.
  • Uncle Ben’s Quinoa-Reis. Den esse ich auch daheim gerne.
  • Alnatura Gemüsebrühe Würfel. Damit verfeinere ich gerne die Reisnudeln, dann schmecken die etwas besser.

Snacks

  • Spar free from: Salzstangen & Kakao Kekse & Leibnitz Butterkekse
    Update: Die hätte ich mir sparen können. Die Salzstangen & Butterkekse waren für die Zeit im Flugzeug geplant, die Kakao Kekse für zwischendurch. Bei der Hitze hier hab ich allerdings viel weniger Lust auf Knabberzeug.
  • Cracker, Müsli- und Fruchtriegel. Für unterwegs habe ich immer gerne einen glutenfreien Snack mit dabei. Besonders die Fruchtriegel von Lubs mag ich besonders gern.

Frühstück

  • Alnatura Reiswaffeln.
  • Streich Brotaufstriche. Die sind super! Nicht nur als Brotaufstrich verwendbar, sondern auch als Pastasauce oder zu den Reiswaffeln zum dippen. Achtung: Die werden als „Flüssigkeit“ gewertet, deswegen müssen die im Flüssigkeitsbeutel sein bei der Sicherheitskontrolle am Flughafen.
  • Schär & Balviten Brot. In Südostasien wird generell nur sehr wenig Brot gegessen. Für die ersten paar Tage möchte ich allerdings ein gesichertes Frühstück haben, deswegen kommt das Brot mit.
  • Seitz Kakaoschnitten. Für den süßen Hunger zwischendurch.

 

Zöliakie Packliste Südostasien – ob das reicht?

Das war’s! Meine Zöliakie Packliste Südostasien, für meine 3 Monate in Thailand, Malaysia und Singapur. Ich freue mich auf die Reise und bin sehr gespannt was mich erwartet! Ob das reicht? Was darf bei dir nicht auf Reisen fehlen?

Willst du live bei meiner Reise nach Südostasien dabei sein? Begleite mich auf Instagram. Ich freu mich.

 


Aufgepasst: In meinen Blogartikeln gebe ich meine persönliche Meinung, mein aktuelles Wissen und meine Erfahrung weiter. Mein Blog  ersetzt nicht die qualifizierte Beratung und Behandlung durch einen Arzt! Von mir getestete Restaurants, Cafés und Hotels können jederzeit die Art der Zubereitung und die verwendeten Zutaten ändern. Ich freue mich über Anmerkungen, Tipps & Feedback! Wie immer gilt für uns Zölis: Nachfragen, nachfragen, nachfragen!


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Jenni

Jenni

Reisebloggerin mit Zöliakie.
Ob fremde Länder, neue Kulturen oder der Nachbarort - es gibt immer etwas zu entdecken. Das Reisen mit Zöliakie ist manchmal eine Herausforderung - mit der richtigen Vorbereitung und persönlichen Einstellung klappt das allerdings wunderbar.
Mein Motto: glutenfrei. entdecken. genießen.
Jenni
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